골고루 먹는 곡물 샐러드! 귀리 타블레 만드는 법,

귀리 타블레 만드는 법, 밸런스 잘 먹는 곡물 샐러드!

1일 1식 샐러드 플레이트 식으로 뱃살을 좀 줄여 볼까요.

타블레(Tabbouleh) : 중동식 곡물 샐러드로 익힌 곡물에 각종 채소와 과일 등을 넣고 올리브 오일과 레몬즙으로 맛을 낸 채식주의 스타일의 음식이다.타블레는 원하는 재료를 자유롭게 넣을 수 있으며 만드는 과정이 간단한 한 잔 분량의 요리입니다.무엇보다도 타블레 한 잔으로 다양한 식재료를 동시에 먹을 수 있어 균형 잡힌 식사를 하기에 적합한 샐러드 요리법으로 추천합니다.

귀리 타블레 재료(2인분)

귀리밥 70g, 아보카도 12개(과육 75g), 양파 14개(중사이즈), 참치 75g(통조림 100g 1개), 파프리카 80g(빨강, 오렌지, 노랑), 청겨자잎 1장

드레싱 : 올리브오일 1큰술, 라임즙1큰술, 레드페퍼1큰술, 소금과 후추 약간

* 야채 종류는 응용해도 좋습니다.당근, 옥수수, 양배추, 버섯...

* 올리브오일, 레몬즙, 발사믹 식초, 소금. 후추로 기호에 맞는 비율로 드레싱을 만들어도 좋아요.

귀리 타블레 만드는 법

통참치는 기름을 빼고 준비하고 잎 종류는 먹기 좋은 길이로 잘게 채썰고 나머지 야채는 사방 1cm 정도로 썬다.

*저는 재료에 오이를 추가했습니다, 머스타드 잎 대신 로메인 샹추와 케일 잎을 사용합니다.재료는 두 배 정도로 충분히 준비했습니다.

귀리는 씻은 후 찬물에 담가 2시간 이상 담글 수 있다.불린 귀리와 생수 12컵을 전자레인지 용기에 넣고 전자레인지에 4분간 익힌 뒤 위 알레르기를 뒤지고 2분간 더 익힌다.익힌 귀리는 전자레인지에서 꺼내 다른 재료를 준비하는 동안 뜨겁게 식혀 뜸을 들인다.

*이때 오리오일과 약간의 소금을 섞어보시면 좋습니다.* 넉넉하게 할 경우에는 냄비에 직접 귀리밥을 지어도 좋습니다.

예열된 팬에 센 불에 양파랑 파프리카 기름 소금을 조금씩 넣고 2분 정도 볶는다.

기름을 뺀 참치캔도 같은 방법으로 천천히 2분 볶는다.

올리브오일, 레몬즙+발사믹 식초, 소금과 후추 약간

* 올리브유 : 레몬즙 + 발사믹 식초의 비율은 1:1 신맛을 줄이려면 2:1 비율로 만들고 소금 약간과 후추를 약간 추가해 주세요.

* 제가 주로 샐러드에 사용하는 드레싱이에요.

작은 병에 담아 먹기 전에 흔들어 씁니다

* 조금씩 자주 만들어요~~!

먹기 전에 재료들을 섞어서 소스와 함께 내놓는다.

* 먹기전 소스와 살짝 무쳐도 좋습니다.

주말 밥상과 조식상에 곁들인 귀리 따블레입니다. 씹는감도 좋고 고소해서 먹기좋아요~~^^*

* 재료를 미리 준비해두시고 다른 샐러드 재료 등을 곁들여 드셔도 좋습니다.

* 사용하는 슈퍼 곡물은 귀리, 렌즈콩, 카무트. 키노아, 아마란스, 와일드라이스, 병아리콩... 등에 활용해서 사용하시면 좋습니다.

요즘 슈퍼에서 흔히 볼 수 있는 곡물입니다.

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